Shavasana | Tiefenentspannung für Körper & Geist im Yoga

Shavasana Yoga pose Bedeutung und Anleitung

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Shavasana - die Tiefenentspannung im Yoga

Erfahre hier alles über die typischen Yoga Begriffe im Sanskrit.

Shavasana: Die Kunst der Tiefenentspannung für Körper und Geist im Yoga

Was ist Shavasana?

In Shavasana, der "Totenstellung", ruhst du am Yoga-Ende 5-20 Minuten, Augen geschlossen, Körper entspannt, auf dem Rücken für tiefe Erholung.
Shavasana, die Totenstellung in Yoga, wird am Rücken liegend mit geschlossenen Augen praktiziert, symbolisiert den Zyklus von Geburt bis Tod. Fördert Tiefenentspannung und reflektiert den Lebenszyklus, ist ein essentieller Abschluss klassischer Yogapraxis.
Savasana, das oft als Abschluss einer Yogasitzung praktiziert wird, ist eine der grundlegendsten und dennoch tiefgründigsten Haltungen im Yoga. Seine Schlichtheit verbirgt eine reiche Tradition und Bedeutung, die sowohl körperliche als auch geistige Aspekte der Yoga-Praxis berührt.
Kurzanleitung: Bedecke dich mit einer Wolldecke, positioniere Beine und Arme entspannt auseinander. Strecke den Nacken, lege den Hinterkopf sanft ab. Ziel ist die völlige Entspannung deines Körpers.
Wie lange dauert Shavasana? Savasana, die „Totenstellung“, ist eine Ruhephase von 5-20 Minuten am Yoga-Ende, in der du regungslos auf dem Rücken liegst, Augen geschlossen, den Körper entspannt, und dich ganz dem Spüren hingibst.

Auf dieser Seite findest Du folgende Kapitel über Shavasana:

1. Sinn, Übersetzung, Tradition & Herkunft von Shavasana im Sanskrit

2. Was kannst Du mit Shavasana erreichen?

3. Was macht ein gelungenes Shavasana oft so schwierig?

4. Anleitung und Tipps für ein gelungenes Shavasana

5. Gibt es Tipps, wie man es schaffen kann, beim Shavasana nicht einzuschlafen?

Einleitung: Was ist Shavasana
Unter dem Yoga Begriff "Shavasana" oder auch "Savasana", versteht man in der Yoga Philosophie mehr als nur die verdiente Ruhephase nach einer Yoga-Session. oft auch als Totenstellung, Totenhaltung oder "Leichenschau-Lage" übersetzt, bezeichnet Shavasana eine tiefe Entspannungstechnik, die darauf abzielt, sowohl Körper als auch Geist zu regenerieren. In unserem umfassenden Leitfaden über Shavasana erfährst Du nicht nur, wie Du diese Technik korrekt ausführst, sondern auch, wie Du durch sie einen Zustand tiefer Entspannung und inneren Friedens erzielen kannst. Shavasana spielt eine entscheidende Rolle im Yoga, indem es die erreichten physischen und mentalen Vorteile der vorangegangenen Asanas (Yoga-Positionen) integriert und zu einem Ganzen zusammenführt.

1. Sinn, Übersetzung, Tradition und Herkunft im Sanskrit:

Shavasana, auch unter der Bezeichnung "Totenstellung" bekannt, ist eine entspannende Asana, ausgeführt liegend mit geschlossenen Augen. Savasana symbolisiert dabei den Lebenszyklusabschluss. Die zugrunde liegende Vorstellung ist die, dass in jeder Yogastunde Geburt bis Tod metaphorisch reflektiert wird. Ziel der Totenstellung ist die Förderung von tiefer Entspannung.

Ursprung & Herkunft von Shavasana:

Das Wort "Shavasana" / "Savasana" stammt aus dem Sanskrit und setzt sich aus zwei Wort-Teilen zusammen: "Shava" bedeutet "Leiche" und "Asana" steht für "Pose" oder "Haltung". Somit ist Shavasana die "Leichenhaltung" oder auch "Tote-Mann-Pose" genannt, was auf die Art und Weise der praktischen Ausführung und die darin liegende Ruhe anspielt. Diese Pose ist eine traditionelle Yoga-Asana, die in den alten Schriften wie den Hatha-Yoga-Texten beschrieben wird und traditionell tief in der Yoga-Tradition verwurzelt ist.

Heutige Verwendung und Einordnung von Shavasana:

In der modernen Yoga-Praxis dient Shavasana als eine wichtige Entspannungs- und Integrationspose. Die Tiefenentspanunng wird meistens am Ende einer Yogasitzung durchgeführt. Es bietet Zeit für den Körper und den Geist, die Wirkungen der vorherigen Übungen aufzusaugen und sich zu regenerieren. Shavasana / Savasana Entspannungstechnik wird auch in der Meditation und im Yoga Nidra, dem "yogischen Schlaf", verwendet.

Ausführung und Wirkung auf Körper und Geist von Shavasana:

Shavasana Tiefenentspannung wird durch einfaches, entspanntes Liegen auf dem Rücken ausgeführt. Die Beine werden dabei leicht gespreizt und die Arme leicht vom Körper entfernt mit den Handflächen nach oben abgelegt. Die Augen sind geschlossen und der Atem fließt ruhig und natürlich.

Diese Pose ermöglicht eine tiefe Entspannung des gesamten Körpers, was zu einer Verringerung von Stress, Ermüdung und Spannungen führen kann. Auf geistiger Ebene kann Shavasana einen beruhigenden und meditativen Bewusstseinszustand fördern, der zur inneren Ruhe und Klarheit beiträgt.

Worauf sollte man bei der Ausführung von Shavasana achten:

Komfort ist entscheidend. Nutze daher ggf. Hilfsmittel wie eine gefaltete Decke unter dem Kopf oder einen Yogablock unter den Knien.
Vermeide möglichst körperliche Anstrengung und lass den Atem natürlich fließen.
Halte den Geist frei von aktiven Gedanken und konzentriere dich ganz auf das Loslassen und Entspannen.

Kurz-Anleitung zur Ausführung: Wie führe ich Shavasana aus?

(Eine ausführliche Shavasana Anleitung findest Du weiter unten im Kapitel 4)

Lege dich flach auf den Rücken auf deine Yogamatte.
Platziere deine Beine leicht auseinander und lasse dabei deine Füße natürlich nach außen fallen.
Positioniere deine Arme ein Stück weg vom Körper, mit den Handflächen nach oben und den Fingern natürlich und locker gekrümmt.
Stelle sicher, dass dein Nacken lang ist und deine Wirbelsäule gerade liegt.
Schließe sanft deine Augen und richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem.
Atme tief und ruhig ein und aus, und beobachte, wie dein Körper bei jedem Atemzug zunehmend entspannt.
Bleibe für mindestens 5 bis 10 Minuten in dieser Position. Einige Praktizierende bleiben auch länger, je nach Bedarf und Komfort.

2. Was kannst Du mit Shavasana erreichen?

Ziele und Bedeutung der Entspannungshaltung im Yoga

Integration der Yoga-Praxis:
Ein primäres Ziel von Shavasana ist es, die vorherige Yoga-Praxis für sich / in sein Bewustsein zu integrieren. Nach einer Reihe von oft physisch und energetisch anstrengenden Asanas ermöglicht Shavasana dem Körper, die Vorteile der Übungen zu aufzusaugen und zu verarbeiten. In dieser Ruhephase können sich die Muskeln erholen, der Herzschlag normalisieren, und die Atmung wieder ruhiger werden.

Förderung tiefer Entspannung:
Shavasana zielt zudem darauf ab, eine tiefe Entspannung des gesamten Körpers zu erreichen. Durch die bewusste Entspannung jedes einzelnen Körperteils können Spannungen gelöst und die allgemeine Körperwahrnehmung verbessert werden. Diese tiefgehende Entspannung unterstützt die Regeneration und kann das allgemeine Wohlbefinden steigern.

Reduzierung von Stress:
In unserer oft hektischen Welt dient Shavasana als wertvolles Werkzeug zur Stressreduktion. Die ruhige, entspannte Haltung hilft, den Geist zu beruhigen. Durch die mögliche Reduzierung des Stresslevels kann Shavasana auch positive Effekte auf das Nervensystem haben.

Förderung des geistigen Gleichgewichts:
Auf geistiger Ebene ermöglicht Shavasana eine Form der Meditation, in der man sich des gegenwärtigen Jetzt-Moments bewusst wird. Diese Achtsamkeitsübung kann das geistige Gleichgewicht fördern und zu einer erhöhten Klarheit und inneren Ruhe führen.

Verbesserung der Konzentration:
Die Stille und Ruhe im Shavasana kann die Fähigkeit zur Konzentration fördern. Indem man lernt, den Geist von störenden Gedanken zu befreien und sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, kann sich die mentale Fokussierung verbessern.

Tiefere Selbstwahrnehmung:
Shavasana bietet die Möglichkeit, tiefer in sich selbst einzutauchen und ein erhöhtes Bewusstsein für den eigenen Körper, die eigenen Gedanken und Emotionen zu entwickeln. Diese Selbstwahrnehmung ist ein Schlüsselaspekt für persönliches Wachstum und spirituelle Entwicklung.

Verbesserte Schlafqualität:
Die Praxis von Shavasana kann auch zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen. Die entspannende Wirkung auf Körper und Geist kann helfen, schneller einzuschlafen und einen tieferen, erholsameren Schlaf zu fördern.

Shavasana ist mehr als nur ein entspannendes Ende einer Yogasitzung. Es ist eine kraftvolle Praxis, die körperliche Erholung, geistige Klarheit, emotionales Gleichgewicht und spirituelle Erkenntnis fördern kann. In dieser scheinbar einfachen Haltung offenbart sich die Tiefe und Komplexität des Yoga, die über die körperliche Ebene hinausgeht und in die Bereiche des Mentalen und Spirituellen führt.

3. Was macht ein gelungenes Shavasana oft so schwierig?

Shavasana, obwohl äußerlich eine der einfachsten Yoga-Asanas, kann in der Praxis mehrere Herausforderungen mit sich bringen. Diese Herausforderungen sind weniger körperlich als vielmehr mentaler bzw. emotionaler Natur:

Geistige Unruhe: Eine der größten Herausforderungen beim Shavasana ist es, seinen Geist zu beruhigen. Viele Menschen finden es eher schwierig, ihre Gedanken zu stoppen und den Moment der Ruhe für sich anzunehmen. Anstatt sich zu entspannen, wandert der Geist zu Alltagssorgen, Plänen, Terminen oder Erinnerungen.
Körperliche Unbequemlichkeit: Obwohl Shavasana eigentlich eine Ruheposition ist, können manche Menschen es unangenehm finden, einfach still auf dem Rücken zu liegen. Unbequemlichkeit kann durch physische Beschwerden, wie Rückenschmerzen oder durch das Gefühl der Steifheit in bestimmten Körperbereichen entstehen.
Das Gefühl der Zeitverschwendung: In einer gesellschaftlichen Kultur, die ständige Aktivität und Produktivität hochhält, können sich manche Praktizierende in Shavasana unproduktiv oder unruhig fühlen. Die Idee, einfach mal "nichts zu tun", kann für einige schwer sein anzunehmen und auszuhalten.

Schlafneigung: Es ist nicht ungewöhnlich, dass Menschen während des Shavasana unerwartet / ungeplant einschlafen - insbesonders wenn sie müde sind. Obwohl ein kleines "Nickerchen" in dieser Stellung und vor allem nach möglichen Yoga-Übungen manchmal erholsam sein kann, ist das eigentliche Ziel von Shavasana, einen Zustand bewusster Entspannung zu erreichen, und bewußt nicht zu schlafen.
Emotionale Unruhe: Für einige kann die Stille und Ruhe von Shavasana genau das Gegenteil, nämlich emotionale Unruhe oder Unbehagen auslösen. Ohne die Ablenkung von körperlicher oder gedanklicher Aktivität können unterdrückte Gefühle oder Stress an die Oberfläche kommen.
Langeweile: Einige Praktizierende können Shavasana als langweilig empfinden, vor allem, wenn sie es gewohnt sind, ständig beschäftigt sein oder von äußeren Einflüssen stimuliert zu werden.

Überwindung dieser Herausforderungen für ein gelungenes Shavasana:

Um diese Herausforderungen zu überwinden, kann es hilfreich sein, sich bewusst auf die gleichmäßige Atmung zu konzentrieren, eine unterstützende Unterlage wie eine gefaltete Decke oder ein Kissen zu verwenden, um es sich möglichst bequem zu machen.
Wichtig ist es sich o.g. Schwierigkeiten bewußt zu machen und zu wissen, dass diese von vielen Menschen empfunden werden.

Man sollte sich immer wieder aktiv in Erinnerung rufen, dass Shavasana eine wichtige Zeit für die Regeneration und Integration der zuvor getätigten Yoga-Übungen ist.

Man sollte sich die Zeit der Ruhe selber schenken und gönnen. Es sind oft nur 10-20 Minuten, die im Nachhinein mehr Zeit schenken als sie wirklich genommen haben.
Man sollte darauf vertrauen, dass der Gewinn für Körper und Geist größer ist als die Zeit, die man investiert.

Mit regelmäßiger Praxis und Geduld kann jedoch die Fähigkeit, sich in Shavasana zu entspannen und loszulassen, stetig verbessert werden.

4. Anleitung und Tipps für ein gelungenes Shavasana

Shavasana, oft als die "Leichenhaltung" oder "Tote-Mann-Pose" bezeichnet, ist eine tiefe Entspannungstechnik, die üblicherweise am Ende einer Yogasitzung praktiziert wird. Trotz seiner Einfachheit erfordert es eine gewisse Aufmerksamkeit, um es effektiv auszuführen. Hier eine ausführliche Anleitung:

Vorbereitung zum Shavasana:

Richtige Umgebung: Wähle einen ruhigen, warmen Raum ohne Störungen. Stelle sicher, dass du nicht gestört wirst, schalte dein Handy aus oder stelle es auf stumm.
Hilfsmittel: Lege eine Yogamatte oder eine andere bequeme Unterlage auf den Boden. Halte eventuell eine Decke bereit, um sie über dich zu legen, falls du während dem Shavasana abkühlst.

Positionierung im Shavasana:

Auf den Rücken legen: Leg dich flach auf den Rücken auf deine Yogamatte. Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Seiten deines Körpers.
Beine positionieren: Lasse deine Beine leicht gespreizt fallen, sodass deine Füße und Knöchel nach außen gedreht sind. Stelle sicher, dass deine Beine entspannt sind.
Arme positionieren: Platziere deine Arme an deinen Seiten, aber lasse einen kleinen Abstand zwischen deinen Armen und deinem Körper. Die Handflächen zeigen nach oben, und die Finger sind natürlich geöffnet.

Entspannungsphase im Shavasana:

Augen schließen: Schließe sanft deine Augen und richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem.
Bewusste Atmung: Atme tief und ruhig ein und aus. Beobachte, wie dein Bauch und deine Brust sich bei jedem Atemzug heben und senken.
Körperliche Entspannung: Beginne, jeden Teil deines Körpers bewusst zu entspannen. Starte mit den Füßen, gehe zu den Unterschenkeln, Knien, Oberschenkeln, Hüften, Bauch, Brust, Händen, Unterarmen, Oberarmen, Schultern, Nacken und schließlich zum Kopf.
Gedankliche Loslösung: Lasse alle Gedanken los, die in deinen Kopf kommen. Stelle dir vor, wie jeder Gedanke wie eine Wolke vorbeizieht und sich auflöst.

Vertiefung der Entspannung im Shavasana:

Bewusstsein halten: Versuche, wach und bewusst zu bleiben, während dein Körper in einen Zustand tiefer Entspannung eintaucht.
Ganzheitliche Entspannung: Fühle, wie sich dein ganzer Körper löst und entspannt, und wie dein Geist ruhig und friedlich wird.

Abschluss des Shavasana:

Langsames Erwachen: Nach 5-15 Minuten, oder wie lange es für dich angenehm ist, beginne langsam, deine Finger und Zehen zu bewegen.
Dehnen: Strecke deine Arme über deinen Kopf und dehne deinen ganzen Körper.
Auf die Seite rollen: Rolle dich sanft auf eine Seite in fötaler Position und bleibe dort für einige Momente liegen.
Aufstehen: Benutze deine Hände, um dich in eine sitzende Position zu bringen. Öffne langsam deine Augen.

Zusätzliche Tipps:

Versuche, während Shavasana nicht einzuschlafen. Das Ziel ist eine bewusste Entspannung.
Wenn Gedanken auftreten, erkenne sie an und kehre dann sanft zu deiner Atmung zurück.

Shavasana ist eine Zeit der Ruhe und Regeneration. Es ist eine Gelegenheit, die Vorteile deiner Yogapraxis zu integrieren und deinem Körper und Geist eine wohlverdiente Pause zu gönnen.

5. Gibt es Tipps, wie man es schaffen kann, beim Shavasana nicht einzuschlafen?

Shavasana ist eine tiefe Entspannungsübung im Yoga, die allerdings nicht mit Schlaf zu verwechseln ist. Das Ziel ist, einen Zustand bewusster Entspannung zu erreichen. Hier sind einige Tipps, um wach zu bleiben, während du die Vorteile von Shavasana genießt:

Kürzere Dauer: Beginne mit einer kürzeren Dauer von Shavasana, etwa 5 Minuten, und verlängere diese Zeit nach und nach. Das kann helfen, den Schlaf zu vermeiden.
Fokus auf die Atmung: Konzentriere dich auf deinen Atem. Das bewusste Beobachten des Einatmen und des Ausatmens kann helfen, während dem Shavasana wach und präsent zu bleiben.
Mentale Techniken: Benutze mentale Techniken wie z.B. das sanfte Zählen der Atemzüge oder das Vorstellen eines ruhigen Ortes. Diese Aktivitäten können helfen, den Geist während dem Shavasana leicht beschäftigt zu halten, ohne dabei Stress oder Anspannung zu erzeugen.
Vermeiden von Überanstrengung: Wenn du vor Shavasana eine sehr anstrengende Yoga-Praxis hattest, könntest du eher müde sein. Versuche, ein ausgewogenes Maß an körperlicher Anstrengung zu halten.
Bequeme, aber aufrechte Position: Stelle sicher, dass du bequem liegst. Vermeide aber eine zu bequeme Position, die das Einschlafen fördern könnte. Eine leichte Erhöhung des Kopfes kann hilfreich sein.
Körperliche Empfindungen beobachten: Konzentriere dich auf das Gefühl und den Druck deines Körpers gegen die Yogamatte auf der du liegst oder auf die Berührung deiner Kleidung auf deiner Haut. Diese körperliche Wahrnehmung kann helfen, dich im gegenwärtigen Moment zu "wahrzunehmen".
Regelmäßige Praxis des Shavasana: Mit regelmäßiger Übung wirst du besser darin, in Shavasana zu entspannen, ohne einzuschlafen. Die Fähigkeit, zwischen Entspannung und Schlaf zu unterscheiden, verbessert sich mit der Zeit.
Tageszeit beachten: Wenn du dazu neigst, während Shavasana einzuschlafen, vermeide es, Yoga direkt vor dem Schlafengehen oder zu Zeiten zu praktizieren, wenn du normalerweise müde bist.
Umgebung anpassen: Vermeide es, Shavasana in einer zu warmen Umgebung zu praktizieren, da Wärme das Einschlafen fördern kann.
Sanfte Hintergrundmusik: Manchmal kann leise, entspannende Musik oder ein sanfter Klang im Hintergrund helfen, während dem Shavasana wach zu bleiben.