Yoga bei Erkältung: eine gute Idee oder lieber vermeiden?

Yoga bei Erkältung

Kurzantwort: Ob Yoga bei Erkältung sinnvoll ist, hängt von deinen Symptomen ab: Bei leichten Beschwerden kann sanftes Yoga wohltuend sein – bei Fieber oder starker Erschöpfung ist jedoch Ruhe die bessere Wahl.

Meide Yoga besonders bei Fieber, damit dein Immunsystem ungestört arbeiten kann. Auch bei starken Kopf- oder Gliederschmerzen sowie allgemeinem Unwohlsein ist Bettruhe empfehlenswert. Achte darauf, auf deinen Körper zu hören und dich nicht zu überfordern.

Yoga bei Erkältung?

Darf / sollte man bei einer Erkältung Yoga machen?

Bei leichten Symptomen und klarem Kopf: Ja, aber sanft!
Bei Fieber, Schlappheit oder Unwohlsein: Lieber ausruhen!

Nicht jede Erkältung ist gleich. Ob du Yoga machen solltest, hängt von deinen Symptomen und deinem allgemeinen Energielevel ab.

Bei leichten Symptomen wie verstopfter Nase, leichtem Schnupfen oder etwas Husten: sanfte Yogaübungen sind meist möglich.
Bei Fieber, Schüttelfrost oder starker Erschöpfung: unbedingt Ruhe einhalten und auf Yoga verzichten.
Grundregel: Wenn du dich krank fühlst, erhole dich lieber und steig langsam wieder ein.

Wie fühlst Du dich? - Höre auf Deinen Körper...

🤔 Fühle ich mich körperlich stabil genug, um mich achtsam zu bewegen – oder brauche ich einfach nur Ruhe?
🌡️ Habe ich Fieber oder starke Beschwerden, die auf eine aktive Infektion hinweisen?
🧘 Würde mir sanfte Bewegung und Atmung jetzt gut tun – oder fühlt sich jede Aktivität wie eine Überforderung an?
🛌 Würde ich mich nach dem Yoga eher erfrischt oder erschöpft fühlen?
🫁 Ist meine Atmung frei genug, um ruhig und entspannt üben zu können?
🧠 Bin ich mental klar und präsent genug, um bewusst und achtsam zu praktizieren – oder fühle ich mich benebelt und unkonzentriert?

Wann du auf Yoga lieber verzichten solltest

In manchen Fällen ist Yoga kontraproduktiv und kann den Körper zusätzlich belasten. Auf Yoga solltest du lieber verzichten, wenn du folgende Symptome oder körperliche Zustände hast:

Bei Fieber, Glieder- oder Kopfschmerzen oder starker Erschöpfung
Starke Glieder-, Muskel- oder Kopfschmerzen
Hustenanfälle oder Atemnot
Wenn dein Kreislauf schwach ist oder du dich wackelig fühlst
Bei akuten Infekten mit hohem Ruhebedürfnis
Wenn du das Gefühl hast, dein Körper braucht vollständige Ruhe

Auch wenn du dich einfach kraftlos, reizbar oder „nicht ganz bei dir“ fühlst, ist es besser, dem Körper Ruhe und Erholung zu gönnen. Yoga wirkt unterstützend – aber nur, wenn du dich stabil genug fühlst.

🧘‍♀️ Sanfte Yogaübungen bei Erkältung

Wenn du dich trotz Erkältung klar im Kopf, körperlich stabil und nur leicht beeinträchtigt fühlst (z. B. etwas Schnupfen oder Husten, aber kein Fieber), kannst du vorsichtig Yoga machen. Wichtig ist, dass du dich dabei nicht schwach, schwindelig oder erschöpft fühlst.

👉 In solchen Fällen eignet sich besonders sanftes, regeneratives Yoga, wie z. B.:

Restorative Yoga
Yin Yoga
ruhiges Hatha Yoga
Atem- und Achtsamkeitsübungen

Vermeide dabei dynamische Flows, kraftvolle Atemtechniken oder Umkehrhaltungen und höre jederzeit auf deinen Körper.

Yoga bei Erkältung? Bei einer Erkältung sollte Yoga besonders sanft, langsam und achtsam gestaltet sein – mit Fokus auf ruhige Bewegungen, tiefe Atmung und Entspannung. Vermeide anstrengende Flows und höre genau auf die Signale deines Körpers.

🌬️ Wie Yoga bei Erkältung helfen kann

Ruhiges Yoga kann bei leichten Erkältungssymptomen wohltuend wirken und sogar Heilungsprozesse unterstützen:

Fördert den Lymphfluss und unterstützt das Immunsystem
Beruhigt das Nervensystem und reduziert Stress
Löst sanft Verspannungen, besonders im Nacken und oberen Rücken
Verbessert die Atmung durch gezielte Atemübungen

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🧘‍♀️ Sanfte Yogaübungen bei Erkältung

Hier sind einige Übungen, die besonders sanft und wohltuend sind und Yoga bei Erkältung ermöglichen bzw. unterstützend wirken können:

„Legs up the wall“ (Viparita Karani): Entlastet Beine und beruhigt den Kreislauf
Supta Baddha Konasana (liegende Schmetterlingshaltung): Öffnet Brustraum und fördert Entspannung
Kindhaltung (Balasana) mit Kissen: sanfte Rückenentlastung
Sanfte Drehhaltungen im Liegen: fördern Entgiftung & Lösung von Verspannungen

🧘‍♀️ Weitere Übungen für Yoga bei Erkältung:

Supported Savasana (mit Kissen unter Rücken & Kopf)
Fördert tiefe Entspannung & Atemruhe
Ideal zum Abschalten und Loslassen
Anahatasana (Herzöffner auf Knien / „Melting Heart“)
Öffnet sanft den Brustraum
Unterstützt die Atmung & löst Spannungen im oberen Rücken
Sitzende Vorbeuge (Paschimottanasana – mit weicher Unterstützung)
Wirkt beruhigend auf das Nervensystem
Nur mit leicht gebeugten Knien und Kissen, um den Druck rauszunehmen
Katze-Kuh (Marjaryasana-Bitilasana)
Sanftes Bewegen der Wirbelsäule im Atemrhythmus
Lockert Verspannungen und bringt Wärme in den Körper
Supine Twist (liegende Drehung)
Unterstützt sanfte Entgiftung
Löst Spannung im unteren Rücken & wirkt beruhigend auf das Nervensystem
Atembewusste Hocke (Malasana, unterstützt)
Öffnet Becken & Lenden, unterstützt Ausleitung
Nur machen, wenn Kreislauf stabil ist

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🌬️ Atemübungen bei Erkältung

Die richtige Atmung kann viel zur Linderung beitragen – achte dabei aber auf dein Befinden:

Nadi Shodhana (Wechselatmung): reinigt sanft die Atemwege, wenn die Nase frei ist
Ujjayi (siegreiche Atmung): beruhigt und wärmt den Körper
Tiefe Bauchatmung: aktiviert das parasympathische Nervensystem und unterstützt die Regeneration
❌ Vermeide kraftvolle Atemtechniken wie Kapalabhati oder Bhastrika bei Erkältung

🌬️ Zusätzliche Atemübungen bei Erkältung:

Sitali (kühlende Atmung)
Wie? Zunge rollen (oder Lippen spitzen), langsam durch den „Strohhalm“ einatmen, durch die Nase ausatmen
Wirkung: Beruhigt Hitze & Reizung im Hals, kühlt den Atemweg
Tipp: Ideal bei leichtem Husten oder trockenem Hals
Dirgha Pranayama (3-teilige Vollatmung)
Wie? In drei Phasen atmen: Bauch – Rippen – Brust (Einatmung), umgekehrt aus
Wirkung: Vertieft den Atem, fördert Entspannung und hilft bei flacher Atmung
Tipp: Gut im Liegen oder Sitzen mit geschlossenen Augen
Bhramari (Bienenatmung)
Wie? Einatmen – beim Ausatmen summend „mmmm“ wie eine Biene mit geschlossenen Lippen und Ohren (optional mit Fingern sanft verschließen)
Wirkung: Beruhigt den Geist, löst Spannungen im Kopfbereich
Tipp: Ideal bei Kopfdruck, Reizbarkeit oder Nervosität
Samavritti (ausgleichende Atmung)
Wie? Zähle z. B. 4 Takte ein – 4 aus. Ziel: Gleichmäßigkeit.
Wirkung: Reguliert Atem & Nervensystem, gut bei Unruhe und Schlafproblemen

Wichtige Hinweise:

Immer durch die Nase atmen, außer bei Sitali (bewusst durch den Mund einatmen)
Keine forcierten Techniken bei starker Erkältung (z. B. kein Kapalabhati oder Bhastrika)
Nutze ein ruhiges Umfeld, ggf. mit Musik, Decke & Tee
5–10 Minuten täglich genügen oft, um eine spürbare Wirkung zu erzielen